Здороф.ру — Источник здорового контента
Image default
Питание

Основы сбалансированного питания

Что мы имеем в виду, говоря о правильном питании? Большинство людей либо вовсе не задумываются над этим вопросом, либо относятся к нему весьма поверхностно. В лучшем случае мы говорим себе: я не ем сладкого и жирного, следовательно, я питаюсь правильно. Я не употребляю жареной пищи, я питаюсь как минимум три раза в день, я включаю в свое меню овощи и фрукты — следовательно, я питаюсь правильно. Но так ли это на самом деле? Безусловно, все вышеперечисленное делает наше питание более здоровым, но не во всех случаях — правильным и сбалансированным.

Что такое сбалансированное питание? Из самого термина нетрудно догадаться, что в его основе лежит понятие «баланс», и баланс этот многогранен. Он подразумевает правильное соотношение не только между питательными веществами, поступающими в организм с пищей, но и между важнейшими группами энергоносителей — белками, жирами и углеводами, между аминокислотами в белке и так далее. Важным постулатом сбалансированного питания является достаточное потребления калорий для обеспечения организма необходимой энергией.

Основные правила сбалансированного питания, которых необходимо придерживаться:

• пища должна приносить удовольствие;

• питание должно быть максимально разнообразным;

• необходимо контролировать свой вес;

• нужно увеличить в рационе количество клетчатки (овощей, фруктов, круп и т.д.);

• необходимо ограничить употребление жирной пищи;

• сладости могут входить в рацион, но их количество нужно строго дозировать;

• нужно следить за тем, чтобы организм ежедневно снабжался витаминами и минералами;

• алкоголь можно употреблять в очень небольших количествах.

Продуктовые группы в сбалансированном питании

Все продукты, которые мы употребляем, делятся на пять групп. Вот эти группы:

• мучные и крупяные изделия;

• молоко и молочные продукты;

• животные и растительные белки;

• овощи;

• фрукты;

• жиры (в чистом виде).

В ежедневном меню человека, который питается правильно, должна быть представлена каждая пищевая группа, но с некоторыми ограничениями и в определенном количестве. Исключение составляют овощи — их употребление неограниченно. Никакой, даже самый «плохой» продукт, не следует исключать из питания полностью, нужно лишь строго контролировать его количество. Рассмотрим каждую группу продуктов, а также то, в каком виде и количестве она должна быть представлена в ежедневном рационе.

Мучные продукты и крупы

В эту группу входят: хлебо-булочные изделия, крупы, макароны. Мучные продукты и крупы призваны обеспечить наш организм углеводами — основными поставщиками энергии, а также клетчаткой. Эта группа должна быть представлена в вашем ежедневном рационе четырьмя порциями. Необходимо отдавать преимущество наименее рафинированным продуктам, например, вместо сдобной булки выбрать ржаной хлеб с отрубями.

Одна порция: 1 небольшая булка, 2 кусочка хлеба, 1 стакан отварной крупы или макаронных изделий, полстакана овсяных хлопьев.

Молочные продукты

Молоко и его производные являются важным поставщиком животного белка, витаминов группы В, а также кальция, фосфора и других микроэлементов. Лучше отдавать предпочтение нежирным представителям этой категории. К молочным продуктам относиться молоко и кисломолочные напитки (кефир, ряженка, простокваша и другие), йогурт, сметана, творог и сыр. Норма продуктов этой группы — две ежедневные порции.

Одна порция в этой группе представляет собой 1 стакан молока, кефира, ряженки или простокваши, 200 гр. йогурта, 100 гр. творога или маложирной сметаны, 40 гр. сыра.

Белковые продукты

Представители этой категории содержат белок — основной строительный материал клеток, тканей и органов. К белковым продуктам относятся мясо, птица, рыба, орехи, а также бобовые: фасоль, чечевица, горох, соя и нут. Эта группа богата витамином В12, железом, цинком и другими микроэлементами.

Ежедневно нужно употреблять одну-две порции белковых продуктов, при этом стараться, чтобы на обеденном столе появлялись как животные белки, так и растительные. Мясо лучше предпочесть нежирных сортов. Рыбу желательно употреблять в неделю не менее 2х раз. Способы приготовления, которые в большей степени отвечают принципам правильного питания: варка, тушение, запекание, приготовление на пару и на гриле.

Порция белковых продуктов — это примерно 100 гр. мяса, курицы или рыбы в готовом виде, 2 яйца, полстакана бобовых в сыром виде, треть стакана орехов.

Овощи

Это очень обширная группа продуктов, не нуждающаяся в особом представлении. Сюда относятся распространены в наших широтах картофель, морковь, капуста, лук, свекла, огурцы, томаты, кабачки, баклажаны, тыква и т.д., а, кроме того, различные листовые овощи, такие как салаты и съедобные травы.

Овощи являются поставщиками витаминов, а также незаменимой для нормальной работы пищеварения клетчатки. Ежедневно необходимо употреблять в пищу не менее пяти порций овощей.

Одна порция в этой группе: примерно пол чашки сырых овощей, 1 чашка листовых овощей, 1 средняя картофелина.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды, как и овощи, поставляют в организм клетчатку, снабжают его многими необходимыми витаминами и микроэлементами. Каждый день необходимо разнообразить свое меню двумя порциями фруктов. Лучше отдавать предпочтение свежим фруктам местного происхождения, но иногда можно побаловать себя и экзотикой. Также можно употреблять замороженные или консервированные фрукты и ягоды. Можно разнообразить свой рацион и сухофруктами, но они не должны полностью заменить свежие фрукты. Соки имеют отдаленное отношение к фруктам и содержат много сахара, поэтому их стоит включать в меню изредка.

Порция фруктов представляет собой яблоко, грушу, персик, банан или апельсин (по одной штуке среднего размера), абрикосы, сливы и аналогичные фрукты небольших размеров (2 штуки), 1 стакана свежих либо замороженных ягод, 1 стакан фруктов, нарезанных небольшими кубиками, 4 штуки сушеных фруктов, 1,5 столовые ложки изюма, полстакана сока.

Жиры

В эту группу можно отнести растительное масло, сливочное масло, а также кулинарный жир и маргарин, т.е. те жиры, которые мы используем в чистом виде в процессе приготовления блюд. Норма употребления таких жиров — не более 2 чайных ложек в день. Наиболее полезные продукты из этой группы — нерафинированные растительные масла.

Прочие продукты

Хочется добавить, что деление продуктов на группы не является догмой. Например, деревенская сметана жирностью выше 50% может быть смело отнесена к жирам, а не к молочным продуктам, а молодая стручковая фасоль — к овощам, а не к бобовым. Что касается таких продуктов, как консервы и полуфабрикаты, то нужно внимательно изучать их этикетки, а лучше и вовсе отказаться от их употребления.

А как же сладости? — спросите вы. Как же шоколад, мороженое и кремовый тортик? Эти продукты не исключаются полностью из правильного сбалансированного питания, употреблять их можно, но лишь время от времени и в небольших количествах.

Похожие статьи

Рисовая каша

shalnaya

Что такое Средиземноморская диета и с чем её едят?

shalnaya

Щербет, состав, польза и вред, щербет в домашних условиях

shalnaya

Оставить комментарий