Здороф.ру — Источник здорового контента
Image default
Здоровье Красота

Диета с высоким содержанием углеводов

Высокоуглеводная диета — это диета, при которой организм человека получает необходимую энергию в основном из углеводов за счет жира, который сводится к минимуму. Это типичный способ питания обычного человека в нашей стране, потому что это дешево и легко доступно из-за большого количества мучного в меню. Однако чтобы превратить такое питание в полноценную диету, необходимо придерживаться некоторых простых правил для достижения определенной цели, которая может значительно варьироваться, а именно, увеличение мышц, поддержание постоянного веса и даже снижение веса.

Существуют разные варианты режима диеты, но здесь будет рассмотрена его наиболее популярная версия. Соотношение энергии, поступающей от углеводов к жирам, составляет 80% (70%) и 20% (30%) в пользу углеводов. Третьим компонентом является белок, который составляет от 15% до 25% от общего ежедневного потребления калорий, в зависимости от наших целей и от того, занимаемся ли мы спортом.

Давайте рассмотрим пример высокоуглеводной диеты (ВУД) для человека, который в меру занимается активными видами спорта. В этом случае соотношение питательных веществ будет следующим:

— 64% калорий составляют углеводы (1 г = около 4 кг);

— 16% калорий — это жир (1 г = около 9 кг);

— 20% калорий имеют белок (1 г = около 4 ккал).

Для кого предназначена ВУД?

В зависимости от ежедневного потребления калорий с пищей, ВУД может применяться в нижеследующих случаях.

Увеличение мышечной массы. Звучит сомнительно, не правда ли? Но факт — с углеводами мы можем накапливать мышечную массу. Здесь мы сосредоточимся на этом способе реализации.

Период увеличения массы тела для профессиональных культуристов (часть цикла очистки организма). Этот тип ВУД повышает как мышечную массу, так и большое количество подкожного жира.

Поддержание массы тела. По логике, если мы потребляем примерно одинаковое количество калорий, то мы останемся с такими же килограммами при условии, что мы не страдаем от заболевания, связанного со снижением или увеличением метаболических процессов.

Потеря веса. Это звучит неправдоподобно, но это также правда — с уменьшенным потреблением калорий при ВУД мы можем навсегда похудеть, не подвергаясь болезненным режимам питания, которые к тому же могут быть вредными для нашего здоровья. Некоторые исследования даже показали, что в долгосрочной перспективе ВУД более эффективна, чем только хлебная диета.

Почему она эффективна?

Для увеличения мышечной массы диета действительно работает! Высокий уровень гликолиза в мышцах и тканях печени обеспечивает постоянный приток энергии к мышцам во время и после тренировки. Таким образом, мышечные волокна сохраняются, т.е. катаболические процессы (процессы деградации) в мышечной ткани предотвращены. Кроме того, высокий уровень инсулина в течение дня помогает ускорить восстановление поврежденных мышечных волокон после тяжелой тренировки в тренажерном зале. Инсулин, как мы знаем, обладает еще одним свойством: его высокий уровень в крови приводит к анаболическим процессам (процессам наращивания) и стимулирует организм к выработке мышечной ткани.

Именно эти характеристики приводят к снижению потребностей организма. По сравнению с другими схемами наращивания мышц, здесь берется меньше белка, а эффект тот же. На первый взгляд, это не такое большое преимущество, но мы должны знать, что белки с высоким содержанием белка токсичны для наших почек и печени. Метаболизм белков в нашем организме приводит к появлению некоторых вредных продуктов обмена. Для спортивных мужчин достаточно от 1,5 до 2,3 г, а для женщин от 1,3 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, наиболее важной частью ВУД является нагрузка гликогена в питании после тренировки.

Режим реализации ВУД.

Чтобы диета была эффективной, пищу следует распределять на 5-6 отдельных приемов. При отсутствии времени и желания 4-5 раз в день кушать тоже хорошо.

Продукты, которые нужно употреблять, в основном содержат углеводы:

— хлеб и хлебобулочные изделия;

— рис и рисовые продукты;

— другие злаки (гречка, пшеница, ячмень, рожь, просо);

— картофель, картофельная мякоть;

— овсянка;

— кукуруза, продукты кукурузы;

— горох, чечевица, фасоль;

— сахар, кондитерские изделия и много овощей.

Чтобы режим был здоровым, мы не должны забывать о жирах растительного и животного происхождения. Не забудьте употреблять оливковое масло с салатом, рыбой или лимонным маслом. Рекомендуется не смешивать орехи и продукты, богатые углеводами, в один прием пищи.

Как готовить еду?

Жареная пища не рекомендуется, потому что углеводы насыщены трудноусвояемыми транс-жирами, которые, помимо увеличения подкожного жира, также оказывают негативное влияние на наше здоровье. Подходит практически любая другая обработка пищи: готовка, выпечка, приготовление на пару, разогрев и т.д.

Фитнес и ВУД.

Относительно высокий уровень сахара в крови и большой запас углеводов в мышцах и печени позволяют тренироваться от 60 до 90 минут. Однако время восстановления мышечных клеток необходимо продлить. Запас углеводов в течение 2-3 минут позволяет крови доставлять глюкозу из гликогенного депо в печень в каждую отдельную мышечную клетку, а также в каждую клетку для выработки глюкозы из собственных запасов гликогена.

Как ВУД влияет на наше здоровье?

Диета не создает серьезных рисков для здоровья. В некоторых случаях эта диета была обвинена рядом «экспертов» в чрезмерной жирности рациона и высоком проценте людей с ожирением в нашей стране. Это правда, что режим с высоким содержанием углеводов может быть основным виновником этих проблем, но только при условии допущения грубых систематических ошибок в рационе, потребления высоких калорий и переедания.

Чтобы быть эффективным, режим должен быть хорошо спланирован и согласован с диетологом. ВУД не является универсальной для всех людей, и поэтому всегда необходимо рассматривать эту диету индивидуально.

Похожие статьи

Лечение подагры с помощью антибиотиков

shalnaya

Солнечный удар, перегрев, ожоги – симптомы и лечение

shalnaya

Что понадобится начинающему мастеру по маникюру?

shalnaya

Оставить комментарий