Здороф.ру — Источник здорового контента
Image default
Красота

10 советов, которые помогут похудеть без диет

Самой большой проблемой диет является то, что они истощают тебя, заставляют чувствовать голод, а соответственно и, нарастающее чувство неудовлетворенности заставляет забросить затею с похудением далеко на дно шкафа. Неудивительно, если твой организм начинает протестовать и возвращать тебя в привычную рутину. А когда организм запомнит, как его «морили» голодом, следовательно, обязательно сохранит впрок больше килограммов, а соответственно и сантиметров на твоем теле.

1. Уменьшить количество углеводов в дневном рационе.
Основным приемом диет является снижение сахаров и крахмал содержащих продуктов (углеводов). Если совместим уменьшения количества лишних углеводов с умеренными физическими упражнениями, например, ходьбой, тогда организм начнет больше потреблять жиров, а, соответственно, вы начнете терять лишний вес.
Уменьшение количества легкодоступных, простых углеводов, или углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс. Снижение резких подъемов глюкозы в крови, соответственно резких подъемов выделение инсулина позволяет снизить аппетит, не чувствовать резкого голода. Снижение количества углеводов — это простой быстрый, довольно простой способ похудеть.
Согласно правилам здорового питания, на углеводы должно приходиться 45 — 65% калорий суточной потребности в энергии, поступающей с пищей ежедневно. Если ежедневная энергетическая потребность 1600 калорий, тогда соответственно 720 — 1040 калорий обеспечивается углеводами. Известно, что 4 калории содержится в 1 г белка. Итак, 720 — 1040 калорий поступает в виде 180 — 260 г углеводов. Если цель похудеть пытайтесь, чтобы углеводов было меньше.

2. Не добавляйте сахара в пищу.
В общем добавление сахара стало проблемой современного мира. Мы привыкли есть сладкое, наши вкусовые рецепторы привыкли, поэтому мы стремимся есть больше сладкого. Выбирайте рецепты, где не надо добавлять сахар. Если чай, кофе не нравится без сахара, уменьшайте его количество постепенно, добавляй цедру лимона, корицу или кардамон, старайся привыкнуть к новым вкусам.
Исследования показали связь между избыточным потреблением сахара и риском сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Внимательно читай этикетки, ведь сахар могут добавлять в консервы.

3. Замена легкодоступных углеводов на сложные.
Вместо привычного белого хлеба употребляйте цельнозерновой, диетические хлебцы. Вместо белого риса готовьте коричневый рис. Выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы. Гречка — это полезный источник углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

4. Добавьте клетчатку
Клетчатку, отруби можно добавлять к йогурту, салатам. Клетчатка увеличивает объем пищи, соответственно дает ощущение насыщенности. Больше клетчатки — длительное ощущение сытости, а также польза и здоровье кишечника.

5. Ешьте белки
Потребность в белке рассчитывается 0,8 г на кг массы тела. Преимущественно для женщин необходимо 45-50 г белка в день, для мужчин соответственно 55-60 г белка ежедневно. Если ориентироваться на ежедневную потребность в энергии для организма, то 10-25% калорий ежедневно должны быть за счет белков. Необходимо помнить, что растительные белки усваиваются хуже. Людям, которые придерживаются вегетарианского питания или поста, необходимо комбинировать разнообразную пищу, чтобы получать полноценные белки, то есть обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами из которых состоят белки.

Если дневная потребность в энергии составляет 1600 калорий, из них 160-400 калорий должно быть за счет белков. Известно, что 4 калории содержатся в 4 г белка. То есть 160-400 калорий должно быть в 40-100 г белка.
Суточная потребность в белке зависит от физической активности человека, то есть, если вы занимаетесь спортом, для тела белка нужно больше, и наоборот.
Часто белки, за счет более сильного ощущения насыщенности, рекламируют как лучший выход при диете. Однако, во-первых, организм, которому надо глюкоза, синтезирует ее себе из белка, во-вторых, мы не можем есть белков больше, нежели нам надо, все лишнее должно быть выведено почками с мочой, или отложено в виде солей, как при болезни подагре.
Здоровые белки есть в:
• Мясе нежирных сортов: курятина (филе грудины), телятина, баранина.
• Рыбе: форель, лосось.
• Яйце: куриные яйца, перепелиные яйца.
• Бобовых: чечевица, фасоль, соя.

6. Ешьте жиры
Дневную потребность в жирах индивидуально для себя можно вычислить из ежедневной энергетической потребности. Например, если в вашем случае это 1600 калорий, из них 20 — 35% калорий должны быть обеспечены жирами, то есть 320 — 560 калорий приходится на жиры. Известно, что 9 ккал содержится в 1 г жира. Итак, 320-560 калорий — это 36-62 г жиров. Ваша дневная потребность в жирах — это 36-62 г жиров.

Здоровые жиры содержатся в:
• льняное масло
• оливковое масло
• кокосовое масло

• авокадо.

7. Выбирайте растительные масла
Для нашего организма необходимые ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые мы можем получить с растительными маслами, например, оливковым, льняным и другими. Стоит сказать, что льняное масло является лидером среди других растительных масел содержания омега 3 жиров, а именно 53%.

8. Ешьте морскую рыбу
Рыба является источником омега-3 жиров, которых нет в других продуктах. Также рыба содержит большое количество витамина Д и других полезных для здоровья веществ.

9. Семена и орехи
Семена и орехи — это источник полезных жиров, витаминов и микроэлементов. Орешки — это полезный перекус, который прекрасно утоляет голод. Семена и орехи можно добавлять в салаты, делая их вкусными и интересными. Конечно, стоит помнить, что орешки также содержат много калорий, поэтому ешьте не больше одной горсти в день.

10. Ешьте овощи
Овощи богаты клетчаткой и водой. Овощи являются низкокалорийными продуктами, одновременно содержат большое количество полезных питательных веществ и антиоксидантов, — в отличие от «пустых калорий» снеков, чипсов и сладостей. Употребление большого объема овощей дает ощущение насыщенности, наполненности желудка, удовольствие от еды. В результате мы психологически не чувствуем, что мы ограничиваем себя, что нам не хватает еды.

Овощи содержат мало калорий:
• Брокколи.
• Цветная капуста.
• Капуста.
• Брюссельская капуста.
• Помидоры.
• Огурцы.

Похожие статьи

Подтянуть тело к лету 2020 года – это просто!

shalnaya

Лечение прыщей на лице

shalnaya

Наращивание ресниц: техники, эффекты, плюсы и минусы

shalnaya

Оставить комментарий